Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Yapılır? Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Ketojenik diyet listesi bu beslenme düzenine geçerek vücudunu forma sokmak isteyen kişilerin en önemli rehberidir. Karbonhidrat tüketimini sıfıra indirerek enerjiyi daha sağlıklı yağlardan alma amacı taşıyan bu diyet için doğru menü planlaması yapılması gerekir. Kahvaltıda tüketileceklerden öğle yemeği menüsüne kadar her detay bu listenin hazırlanmasında önemlidir. Yeni başlayanlar içinde bu süreci basite indirebilmek için Avusturya Gündem olarak kapsamlı bir rehber hazırlama gereği duyduk.

Bu yazımız ilginizi çekebilir: Göz Morlukları Neden Olur? Nasıl Geçer?

Ketojenik Diyet Nedir? Ne İşe Yarar?

Ketojenik diyet nedir, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlarla değil de yağları yakmasına yardımcı olan yeterli protein içeren bir beslenme modelidir. Bu beslenme modelinde karbonhidrat modeli minimum düzeydedir. Normalde enerji üretmek için tüketilen karbonhidratlardan elde edilen glikoz vücut tarafından kullanılır. Fakat bu karbonhidratlar kısıtlanırsa vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi alabileceği bir kaynak kalmaz. Ketojenik diyet de tam olarak bu aşamada bu enerjiyi alabileceğiniz şekilde beslenme imkanı verir. Ketojenik diyetin süreci hakkında şunlar söylenebilir:

• Ketozis Evresi en önemli ve ilk evredir. Bu evrede karaciğer karbonhidrat bulamaz. Bu nedenle de depolanan yağları parçalar. Böylece keton ismi verilen moleküller ortaya çıkarır. Bunlar da ana enerji kaynağı kabul edilen glikoz yerine kullanılır.
• Beslenme dengesi ise bu diyetin bir diğer önemli unsurdur. %70-%75 kadar sağlıklı yağlardan elde edilen kalori ihtiyacı elde edilir. Aynı zamanda proteinlerden %20 kadar alınan kalori %5 kadar karbonhidratlardan elde edilir.
• Et, balık, zeytinyağı, kuruyemişler, tereyağı bu diyetin en önemli temelidir.
• Şeker ve unlu gıdalar kesinlikle tüketilmesi yasak besinlerdir. Aynı zamanda makarna, pilav ve baklagil de tüketilmemelidir.

Okumak İsteyebilirsiniz: En İyi Kore Cilt Bakım Markaları

Ketojenik Diyet Faydaları Neler?

Ketojenik diyet faydaları içerisinde yalnızca kilo kaybından bahsetmek yanlış olur. Aynı zamanda beyin fonksiyonlarından enerji seviyesine kadar birçok konuda çeşitli faydaları vardır. Ketojenik diyet listesi oluşturmanın ve uygulamanın faydaları şunlardır:

• Kilo kaybı birçok diyette olduğu gibi geçici değil daha kalıcıdır.
• İştahı kontrol altına almak daha kolaydır.
• Enerjinin artışını sağlar ve zihinsel odaklanmayı artırır.
• Kan şekerini ve insülin direncini kontrol altında tutar.
• Kolesterole olumlu etkileri vardır.

İlginizi Çekebilir: Diyet Yemekleri Hazırlamanın 5 Altın Kuralı

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet listesi hazırlamak bu sürecin en önemli adımıdır. Vücudu forma sokmak ve düzenli olarak yağ kullanmaya alıştırmak için birtakım diyet kurallarına bağlı kalmalısınız. Ketojenik diyet nasıl yapılır sorusuna şu başlıklarla yanıt verilebilir:

Makro Besin Dengelerinin Ayarlanması

Ketojenik diyet listesi hazırlarken en temel unsur makro besin dengesi oluşturmaktır. Standart diyetinizde mutlaka %70 kadar günlük enerjinizin büyük bir kısmını yağlardan almanız gerekiyor. %20 kadar proteinlerle beslenmelisiniz. (Kas kütlesini korumak için önemlidir.) %10 kadar ise karbonhidrat alabilirsiniz.

Alışveriş Listesini Gözden Geçirin

Alışveriş listesini gözden geçirirken ketojenik diyet listesi oluşturun. Listenizde sızma zeytinyağı, tereyağı, Hindistancevizi yağı gibi yağlar bulunmalı. Aynı zamanda kırmızı et, hindi, balık gibi ürünleri ihmal etmeyin. Ispanak, lahana, roka gibi ürünler listede yer almalıdır. Kuru yemişler, tohumlar ve tam yağlı süt ürünlerine yer vermelisiniz.

Şu Gıdalardan Uzak Durun

Ketojenik diyet listesi içerisinde kesinlikle şekerli gıdalar, tahıllar, nişastalar bulunmamalıdır. Baklagiller, yüksek şekerli meyveler, kök sebzelerin de olmamasına dikkat etmeniz gerekiyor. Meyve olarak çilek, böğürtlen, ahududu, orman meyveleri tüketilebilir. Fakat az porsiyonlarda tüketmelisiniz.

Su Dengesini Korumalısınız

Günde en az 2.5 litre kadar su tüketmeniz gerekiyor. Aynı zamanda yemeklerde kaya tuzu ya da deniz tuzu kullanmanız sodyum dengesini korumak adına önemlidir.

Mutlaka Okumalısınız: Günde Ne Kadar Su İçilmeli?

Ketojenik Diyet Ne Kadar Süre Yapılmalı?

7 günlük ketojenik diyet yapan ya da bu tarz tarifler veren birçok kişi olsa da bu diyetin ne kadar süreceği bireysel hedeflerinize göre değişir. Aynı zamanda sağlık durumunuz yanında yaşam şekliniz de bu süreci etkiler. Hedeflere göre 2 ile 3 ay arasında sürdürebilirsiniz. Vücut bu diyete 2-3 haftada ancak alışır. Bunun yanında insülin direncini kırmak ve kilolardan kurtulmak isteyenler 8-12 hafta kadar devam etmeliler. Ketojenik diyet listesi ile yıllarca bu diyeti devam ettirmek beraberinde birtakım zorluklar getirebilir. Bu bakımdan 2-3 ay devam edilen diyeti 1-2 hafta dinlenerek devam ettirebilirsiniz.

Ketonejik diyet listesi yaparken de bu listeyi uygularken de dikkat etmeniz gereken çok önemli detaylar vardır. Düzenli olarak kan tahlili yaptırarak değerlerinizi dengede tutmalısınız. Aynı zamanda besin eksikliklerinizi doktor tarafından verilen takviyeler ile tamamlamaya çalışmalısınız. Avusturya Gündem ekibi olarak ketojenik diyet ile ilgili temel bilgileri paylaştık.